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对于跑步出现的疼痛问题，建议可以从下面几个要点进行锻炼：

1. 加强腿部肌肉练习

强大的肌肉能够很好的吸收落地时的冲击力，从而保护我们的骨骼，膝盖和韧带。这对预防运动损伤是极其重要的！

2. 热身+拉伸

其实在跑步前足够的拉伸和热身，能够很好的防止在跑步的过程中小腿疼痛的问题！

3. 营养

肌肉受损，那么我们就需要摄入充足的营养来进行修复。所以我们在跑步前，跑步后千万不能不吃饭。充足的蛋白质，高碳水，高***的食物能够很好的修复受损的肌肉细胞，加快肌肉的***，这样也可以很好的避免肌肉疼痛！

4. 学会放松

长时间跑步，不注意***，使肌肉过度紧张、疲劳；骨膜不断被牵扯，***变松弛，骨膜产生淤血和水肿。从而造成小腿前侧疼痛。因此学会放松动作也是非常的重要。

四、肌群锻炼拉伸

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

注意事项

腿部要与沟对齐。膝盖不要过度弯曲。保持背部的拱度。的位置不要偏移。

警告

如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。

拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。

臀部与身体其他部位始终处于同一直线上。上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。确保上半身与腿部在同一条直线

如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。

踢腿、勾腿训练器

主要锻炼腿部肌肉及发力使用方法：调整好负重，双脚在两个横柱的下侧，用脚背勾住低的横柱，用力快速向上抬起，越快越能感受大腿及膝盖附近肌肉发力，如果过慢则变成了小腿发力，随后缓慢落下，每组20个 做3组；双脚穿过两个横柱，双腿膝关节内侧搭在低横柱上面，调整高横柱 压在大腿外侧膝盖上方肌肉处，快速用力向下，缓慢抬起，每组20个，做3组；